有一句滑雪圈常聽到的話：「不要滑雪來健身，而是要健身來滑雪。」這是超實用的建議！為了確保你在北海道滑雪旅程中能盡情享受，預先準備一些強化膝蓋、腳踝、背部及核心肌群的運動非常重要。這不僅能讓你在雪道上表現得更好，還能避免疲勞，讓你更長時間享受滑雪的樂趣。
在雪場結束一整天的激烈運動後，那種成就感真的是無可比擬的！而如果你提前幾週開始做些鍛煉，無論是體力還是精神狀態都會有顯著提升。你不需要成為運動健將才可以盡情享受滑雪，但每週兩三次的訓練，能讓你在雪場上滑得更盡興。
這裡我們列出了一些在滑雪前可以進行的最佳鍛煉，幫助你在出發前為美麗的北海道雪景做好準備。
1.增強耐力
如果你計劃在北海道滑雪場上盡情滑行，那麼你一定需要高強度的耐力。提前幾週開始進行有氧運動會對你的耐力有很大幫助。以下是一個簡單的例子，你可以根據自己的健身水平進行調整，並逐步增加運動量。
熱身：先做10分鐘的快走，讓心跳緩慢升高，保持能夠交談的狀態。
跑步：接著進行20-30分鐘的連續慢跑。如果耐力還不夠，可以走跑結合，慢慢增強自己的持久度，讓自己逐漸出汗並提升呼吸頻率。
冷卻：最後，再來10分鐘的快走，讓心跳和呼吸回到正常狀態。
每週進行2-3次這樣的訓練，隨著時間增加跑步時長，至少從旅程前5週開始，這樣到北海道滑雪時，你就能充滿活力地滑更多雪道了！
2.鍛煉重要肌群
滑雪需要多個肌群的力量來保持穩定的姿勢，幫助你在雪道上保持正確的姿態與位置。在家裡你可以進行多種鍛鍊，來增強這些重要的肌肉群，從而提升你的姿勢與穩定性。
深蹲Squat：增強腿部力量可以從深蹲開始。雙腳與臀部同寬站立，並下蹲至大腿呈90度角。保持這個姿勢約30秒，然後放鬆站直。
重複5-10次。
側弓步Side Lunge：在完成一系列深蹲後，可以進行側弓步來鍛鍊內大腿肌肉。雙腳分開比肩寬兩倍，臀部向後推並向右側移動。保持左腿伸直，右膝彎曲呈90度角並保持姿勢。
每側重複5-10次。
標準弓步Lunge：加強臀部和大腿肌肉的另一個好方法是標準弓步。雙腳與肩同寬站立，向前跨出一隻腳並做出弓步，讓後膝幾乎觸地。回到站立時收緊臀部，然後換另一隻腳重複動作。
每組12-15次，進行3組。
仰臥起坐(Crunches)：接下來是核心鍛鍊。我們建議進行仰臥起坐來增強腹部和背部肌肉。平躺在地面上，頭部和背部貼地，膝蓋彎曲，雙腳平放與臀部同寬。指尖放在太陽穴，手臂呈45度角。收緊腹部肌肉，抬起上半身靠近膝蓋，保持手臂不動。慢慢放鬆，將上半身放回地面。
每次進行20-30次。
平板支撐(Plank)：如果你想挑戰自己，平板支撐是一個非常好的核心訓練。彎曲手肘，將身體重量放在前臂上，確保身體其餘部分平放在地面。收緊腹部肌肉，將雙腳放到自己身下，使身體僅靠前臂和腳趾支撐。保持身體呈直線，時間依據個人健身水平可從10秒到1分鐘不等。然後慢慢放回起始位置。
重複5次。
硬舉(Deadlift)：如果你有器材可用，雙腳與肩同寬站立，握住槓鈴的手距略比肩寬。保持胸部挺起、背部直立，慢慢下蹲，讓槓鈴降到膝蓋以下的位置，然後用力起身，伸展時緊縮臀部。
每組12-15次，進行3組。
標準弓步(Lunge)：與之前的弓步一樣，雙腳與肩同寬站立，向前跨出一隻腳做出弓步，後膝幾乎觸地。收緊臀部後回到站立位置，然後換另一隻腳重複動作。
每組12-15次，進行3組。
超人式(Superman)：最後，進行超人式鍛鍊背部肌肉。趴在地上，雙臂向前伸直。收緊腹部，抬起雙臂、肩膀和雙腿離地，預計能抬高約兩英寸。然後放鬆，慢慢放回起始位置。
重複10次。
定期進行這些鍛鍊，你會感受到肌肉的增強。建議從滑雪前一個月開始，每隔一天進行一次這些鍛鍊，能有效地增強你滑雪所需的肌肉力量。
3.增加靈活性
滑雪不僅需要力量，靈活性同樣重要。柔軟的身體更能適應滑雪的各種姿勢，避免受傷。以下幾個動作來自瑜伽和普拉提，有助於提高身體的靈活性。
扭腰伸展（Pretzel Stretch）：坐著，將左腳放在右膝外側，身體向左扭轉保持30秒，然後換邊。這有助於放鬆腰部和背部。
脊柱扭轉：躺平，雙膝彎曲，將腳掌貼地，雙臂平展。慢慢將膝蓋向左側放下，同時頭轉向右側，保持10秒，然後換邊，重複10次。這個動作能放鬆下背部。
如果你計劃在北海道的滑雪勝地度過一個美好的滑雪假期，這些鍛煉絕對會幫助你更快進入狀態！讓自己在雪地上如魚得水，記住，在旅程開始前的幾週，做好這些準備運動，滑雪時會更得心應手！
關於「Visnow北海道滑雪社」
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